什么是“麸质”？

麸质，英文是 Gluten ，是小麦、大麦、黑麦中存在的一种蛋白质。这种蛋白质具有弹性，所以能让面食更加“有嚼劲”。

麸质说起来是一种谷蛋白，但其实它很常见——面筋，便是将小麦粉用水清洗、洗掉淀粉后，由麸质组成的一种食物。

那么，无麸质饮食（Gluten-free）指的也就是不食用含有麸质的食物。

常见的含有麸质的 18 种食物（无麸质饮食需要避开的 18 种食物）：

面包、饼干、意大利面、面粉、玉米面饼、谷物麦片、部分谷物、甜品、面包屑/裹屑、煎/烤面包块、酱料、巧克力威化糖果、谷物能量棒、酱油、啤酒。

这些常见的种类再加以细分，按照种类来看，含有麸质、无麸质饮食需要避开的有：

调味料：酱油、醋（注意标签）、豆瓣酱、沙拉酱、浓汤宝、蛋黄酱、辣椒酱；

肉类：罐头午餐肉、自制肉丸（用到淀粉或馒头渣、面包屑）；

饮品：啤酒、巧克力牛奶、大麦青汁、运动饮料、风味乳制品；

小吃：烤坚果、炸薯条、冰淇淋、蛋白棒、水果干。

在购买食材的时候，如果商品本身带有标签，可以注意观察其中是否有含有麸质的配料，比如酱料、酱油中常有的小麦粉，酿造醋中的大麦和麸皮。

还有部分食品添加剂也是由麸质获得或生产加工过程中容易受到麸质污染的：

麦芽糊精、糊精、水解麦芽提取物、水解植物蛋白、鞘氨醇、酵母提取物、糖浆、胚芽油、焦糖色。

这样的“不可食用清单”，尤其是其中关于“面食”的部分，对于大部分国人来说等于给日常“主食”判了死刑。

但其实，还有很多粮食、谷物是不含麸质的，比如：苋菜籽、糙米、荞麦、玉米糁、小米、燕麦、藜麦、高粱、苔麸。

大米同样也是不含麸质的，同时需要注意的是燕麦。燕麦本身并不含麸质，但是现在很多燕麦片在生产过程中会混入麸质，以此补充谷蛋白，因此购买燕麦的时候需要注意有无“无麸质认证”。

不含麸质的面粉、淀粉有：米粉、土豆粉、红薯粉、木薯粉、椰子粉、杏仁粉等。

从上面的部分总结基本可以看出，天然食物都是无麸质饮食过程中可以食用的食物，比如：

所有的蔬菜和水果、未加工的坚果和种子、新鲜的肉蛋奶和天然调味料（葱姜蒜、姜黄）。